El lema “Keep Calm and Carry On” (mantén la calma y sigue adelante) surgió durante la Segunda Guerra Mundial. En aquel momento, el Ministerio de Información de Inglaterra estaba probando diferentes mensajes para animar a la población a afrontar los peores escenarios y tuvo la idea de invocar un estado mental de tranquilidad y sobriedad.
Sin embargo, el cartel nunca se llegó a divulgar a gran escala, en parte porque a los encargados de difundirlo les inquietaba la posibilidad de que “las personas pudiera molestarles que dudaran de su entereza y la firmeza de sus nervios”.
En cambio, tras su descubrimiento, décadas más tarde, “Keep Calm and Carry On” se ha convertido en un slogan que podemos encontrar impreso lo mismo en tazas que en camisetas. Y la razón de su popularidad es una muy simple: ha hecho resonancia en muchos de nosotros.
Y nos sentimos tan identificados con su mensaje porque la ansiedad se ha vuelto prácticamente omnipresente en nuestras vidas, de manera que probablemente una de las frases que más hayamos escuchado es: «¡cálmate!”.
Es un buen consejo – excepto cuando no funciona, que es la mayoría de las veces. Cuando anticipamos las consecuencias negativas de sentirnos ansiosos, intentamos reducir esa tensión calmándonos, pero el intento de disminuir la sensación de ansiedad suele generar aún más ansiedad. Es una pescadilla que se muerde la cola. ¿Qué hacer?
Que no cunda el pánico, la reestructuración cognitiva para la ansiedad acude en nuestra ayuda. Y aunque su nombre parezca complicado, en realidad es una técnica relativamente fácil de poner en práctica.
El paso de la ansiedad a la excitación – y viceversa
Solemos pensar en la ansiedad como en una emoción negativa y aversiva. ¡A nadie le gusta sentirse ansioso! Y, lo que es aún peor, nos preocupamos cuando nos sentimos ansiosos. Como resultado, la ansiedad suele afectar nuestro desempeño, además de hacer que nuestro bienestar caiga en picado.
La ansiedad se caracteriza por valoraciones negativas, incertidumbre y una percepción de falta de control. Cuando te sientes ansioso, tiendes a centrarte en los resultados potencialmente negativos de los eventos futuros y crees que es más probable que se produzcan. Esas creencias te llevan a perder la confianza en ti mismo y te vuelven más reacio a asumir riesgos.
En cambio, solemos percibir la excitación como una emoción positiva y placentera. ¡Nos gusta sentirnos emocionados por algo! Lo disfrutamos y, como resultado, a menudo cataliza nuestro rendimiento y mejora nuestro bienestar.
Cuando estás inmerso en un estado de excitación tendrás la tendencia a centrarse en los posibles resultados positivos y serás más optimista. Eso aumenta la confianza en tus capacidades y te anima a asumir más riesgos, lo que a menudo te ayudará a llegar más lejos y obtener mejores resultados.
Sin embargo, la ansiedad y la excitación se parecen bastante. Ambos estados implican la anticipación de ciertos eventos y se caracterizan por una elevada excitación a nivel emocional y fisiológico. En términos físicos, por ejemplo, la ansiedad y la excitación son muy similares. En ambas se produce un aumento de la frecuencia cardíaca y una activación neuromuscular que nos preparan para entrar en acción.
Curiosamente, los estudios psicológicos han demostrado que no siempre somos muy precisos etiquetando nuestras emociones, de manera que podemos malinterpretar la fuente de la excitación, sobre todo cuando es ambigua. O sea, nos cuesta predecir nuestras emociones y distinguir si estamos ansiosos o excitados ante la perspectiva de encontrarnos con unos desconocidos o resolver un problema particularmente desafiante.
Reestructuración cognitiva de la ansiedad
La psicóloga Alison Wood, de la Harvard Business School, reclutó a más de 400 personas y las sometió a tareas que normalmente nos generan ansiedad. A algunos les pidió que se prepararan para dar un discurso delante de una cámara y otros debían resolver un problema matemático complejo contrarreloj.
Algunos podían reconocer: “me siento ansioso” o intentar tranquilizarse con frases como “mantén la calma”. En cambio, otros debían cambiar la forma de interpretar la situación diciéndose: “me siento excitado” o animarse con frases como “mantente emocionado”.
Mientras las personas se preparaban y realizaban la actividad, los investigadores medían su frecuencia cardiaca como indicador de activación fisiológica y al final, los participantes indicaron qué nivel de ansiedad experimentaron.
Así se apreció que las personas que reconocieron “estar emocionadas” se sintieron más entusiasmadas, hablaron durante más tiempo a la cámara y fueron percibidas como más persuasivas, competentes, confiadas y perseverantes. De la misma manera, quienes reinterpretaron la ansiedad como excitación resolvieron mejor y más rápido el problema matemático.
¿Qué nos enseñan estos experimentos?
Que es posible cambiar la manera en que percibimos y reaccionamos ante las situaciones que nos generan cierta tensión. Intentar calmarnos a menudo es una estrategia contraproducente que activa un estado de hipervigilancia y añade más ansiedad.
En cambio, cuando tenemos que lidiar con la ansiedad de rendimiento, es mucho más útil aplicar la reestructuración cognitiva e interpretar esas sensaciones como excitación, una emoción más positiva que nos ayuda a recargarnos de energía y a la larga puede mejorar nuestro desempeño.
¿Y cómo hacerlo?
La clave radica en replantearse la situación, pasando de la mentalidad de amenaza a la mentalidad de oportunidad. A diferencia de la reestructuración cognitiva clásica en la que debes identificar y cuestionar los pensamientos automáticos negativos como “no sabré qué decir” o “diré algo estúpido”, así como las creencias disfuncionales que pueden estar alimentando la ansiedad, del tipo: “si no hago las cosas perfectamente, será un desastre” o “no seré capaz”, en este caso debes enfocarte en las sensaciones.
Se trata de comprender que esas mariposillas en el estómago, el corazón que late más deprisa o la tensión también son signos de expectación y excitación. Si no los catalogas como “negativos”, no desatarán esa serie de pensamientos que te hacen dudar de tu capacidad.
Tienes la capacidad de redirigir esa energía diciéndote “estoy emocionado”. Úsala a tu favor planteándote la situación como una oportunidad para ponerte a prueba y salir de tu zona de confort.
Referencias Bibliográficas:
Wood, A. (2014) Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement. Journal of Experimental Psychology: General; 143(3): 1144 –1158.
Schacter, S., & Singer, J. (1962) Cognitive, social, and physiological determinants of emotional state. Psychological Review; 69: 379 –399.
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