Cuando la fobia social es muy intensa, es necesario buscar ayuda profesional. Sin embargo, existen algunas técnicas que te pueden ayudar en tu día a día, al menos para mantener los síntomas bajo control.
Técnicas para combatir la fobia social
1. Haz ejercicios de respiración profunda
A menudo identificamos los síntomas físicos de la ansiedad con más facilidad que los síntomas psicológicos, por eso es más fácil incidir sobre ellos. Uno de los síntomas físicos más evidentes es la dificultad para respirar, cuando estamos ansiosos sentimos que nos falta el aire, no podemos respirar normalmente o nos cuesta recuperar el aliento. La buena noticia es que puedes hacer un sencillo ejercicio de respiración en el hogar y así podrás aliviar esa sensación de falta de aire.
Siéntate con la espalda recta pero los hombros relajados. Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre el pecho de manera que puedas sentir como respiras mientras haces el ejercicio.
Cierra la boca e inhala lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas lentamente hasta 10. No es necesario que llegues hasta 10 la primera vez, puedes comenzar con un número más pequeño.
Mientras cuentas, mantente atento a las sensaciones que experimentas, como se mueven las manos y tu pecho. Esto te ayudará a olvidarte de la ansiedad.
Al llegar a 10 (o al número que decidas), detén la respiración durante 1 segundo. Luego, exhala lentamente por la boca mientras cuentas otros 10 segundos. Concéntrate en el el aire y los movimientos del pecho.
Continúa el ejercicio, siempre respirando por la nariz y exhalando por la boca. Lo ideal es que lo repitas 10 veces.
2 . Da pequeños pasos pero siempre hacia adelante
Nadie ha llegado demasiado lejos sin dar los primeros pasos, el éxito no se consigue de la noche a la mañana. Es importante que tengas esta idea en mente porque la desesperanza es el principal enemigo contra el cual tendrás que batirte cuando decidas combatir la fobia social de una vez y por todas.
Cuando nos referimos al trastorno de ansiedad social, los pequeños pasos se identifican con los ejercicios de relajación y respiración. No obstante, también puedes hacer un ejercicio muy sencillo que te ayudará a enfrentar tus miedos, se trata de la «terapia de exposición».
Como su nombre lo indica, la idea es que te expongas paulatinamente a las situaciones que te provocan ansiedad. Haz una lista de estas situaciones y dales un orden jerárquico, desde la que más ansiedad y miedo te causa hasta la que puedes soportar mejor.
Elige la situación que menos ansiedad te provoque y, después de haber realizado el ejercicio de relajación, enfréntala. Deberás hacerlo cuantas veces sea necesario, hasta que notes que te sientes cómodo. En este punto, pasa a la siguiente situación de tu lista.
3 . Escucha tu voz interior
A menudo nos decimos cosas que no son ciertas, nos involucramos en un continuo diálogo interior que, cuando es positivo, refuerza nuestra autoestima pero cuando es negativo, nos descorazona y genera ansiedad. De hecho, un paso clave para combatir la fobia social consiste en escuchar esa voz interior. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo que te genera más ansia y temor?
Estos pensamientos no son sino «distorsiones cognitivas«; es decir, ideas que son irracionales o que han magnificado la realidad. Estos pensamientos nos llevan a hacer suposiciones acerca de lo que las otras personas pueden pensar, decir o hacer pero a menudo las conclusiones a las que arribamos no son ciertas o son exageradas.
La clave se encuentra en identificar los pensamientos automáticos que genera tu mente y luego buscar si tienen una causa lógica, si son racionales y, sobre todo, si te permiten sacar lo mejor de ti. Si no es así, pon en su lugar ideas más positivas que te animen a enfrentar sus miedos.
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