Todos hemos estado bloqueados alguna vez. Puede ocurrir antes de una entrevista de trabajo, cuando debemos tomar una decisión importante, antes de iniciar un proyecto desafiante o incluso ante la perspectiva de afrontar una conversación difícil. Sabemos lo que deberíamos hacer, pero algo en nuestro interior parece tirar del freno de mano. Entonces aparecen las dudas, el miedo a equivocarnos, la sensación de no estar preparados o esa voz interior que nos dice que no seremos capaces.
Cuando eso sucede, la Psicología generalmente nos anima a mirar al futuro. Nos conmina a visualizar el éxito o anticipar los pasos que debemos dar para alcanzar nuestro objetivo. De hecho, la visualización es una técnica muy utilizada para superar fobias, bloqueos y ansiedades, así como para ganar confianza en uno mismo.
Sin embargo, existe una alternativa menos conocida que puede ser igual o incluso más eficaz: en vez de proyectarnos mentalmente hacia adelante, viajamos hacia atrás. O sea, en lugar de imaginar dónde estaremos mañana, recordamos lo que fuimos capaces de hacer ayer. Podríamos llamarla visualización retrospectiva y es una técnica particularmente poderosa para empoderarnos y activar la sensación de autoeficacia.
El miedo a no poder
Cuando nos enfrentamos a una situación compleja, ya sea una enfermedad, un reto laboral o un cambio vital, es normal que nos sintamos bloqueados. Puede atenazarnos el temor a fallar, a no estar a la altura o incluso a no poder llegar hasta el final.
Sin embargo, la mayoría de las personas que dudan de sí mismas han superado desafíos importantes en el pasado. Son personas que han resuelto problemas complejos, han afrontado situaciones difíciles y han demostrado resiliencia en momentos en los que parecía imposible seguir adelante.
El problema es que, cuando estamos bloqueados, nuestra mente funciona como un foco que ilumina únicamente las limitaciones y obstáculos actuales. Olvidamos nuestras fortalezas. Es como si el cerebro archivara todas las pruebas de nuestra competencia y solo dejara visibles las dudas. En esos casos, la visualización retrospectiva puede marcar la diferencia.
La neuroquímica del recuerdo
Cuando recordamos una experiencia significativa, nuestro cerebro no se limita a reproducir una película del pasado. Diversas investigaciones han demostrado que los recuerdos activan patrones neuronales similares a los que estuvieron involucrados en la experiencia original.
Es decir, cuando revivimos intensamente una experiencia, una parte de nuestro cerebro vuelve a comportarse como si estuviera allí, es lo que se conoce como “eco de la memoria”. De hecho, los neurocientíficos indican que “el proceso de recordar un episodio puede implicar, literalmente, volver al estado cerebral que existía durante ese suceso”.
Eso explica por qué una vieja canción puede volver a emocionarnos, un aroma nos catapulta automáticamente al pasado o una situación vergonzosa puede hacernos sentir incómodos incluso años después. Los recuerdos no son simples archivos almacenados en una “estantería mental”, son experiencias que, al reactivarse, tienen el potencial de generar estados emocionales similares.
La visualización retrospectiva aprovecha precisamente ese mecanismo para activar experiencias positivas de éxito, eficacia y resiliencia que nos ayuden a encontrar la fuerza para seguir adelante.
¿Por qué visualizar el pasado y no el éxito futuro?
En 2011, psicólogos de la Universidad de Nueva York pusieron en duda la eficacia de la visualización positiva del futuro. Reclutaron a un grupo de estudiantes y les pidieron que imaginaran resultados positivos. Constataron que las fantasías futuras positivas estaban relacionadas con más días de ausencia a clases y calificaciones bajas, incluso cuando la competencia académica inicial y la autodisciplina eran similares.
Lo que ocurre es que, en ciertos casos, entregarse a fantasías positivas que presenten el futuro como brillante y fácil de alcanzar puede ser contraproducente pues nos anima más a dormirnos en los laureles que a esforzarnos.
En cambio, la visualización retrospectiva nos permite “importar” recursos emocionales al presente. Nos recuerda que, aunque las condiciones no sean idénticas, ya hemos enfrentado situaciones complicadas antes y hemos experimentado emociones similares: incertidumbre, miedo, presión o inseguridad…
Nuestro cerebro recibe información concreta y verificable. No se trata de optimismo ingenuo ni de frases motivacionales vacías, sino de hechos. Eso nos permite disipar el miedo y cambiar la narrativa interna que nos obstaculizaba.
De hecho, según Bandura, la principal fuente de confianza en uno mismo son las experiencias de dominio. O sea, lo que predice la confianza futura no es imaginar el éxito, sino recordar (o visualizar mentalmente) logros reales. Un estudio realizado en la Universidad de Stanford lo demuestra, al comprobar que “la autoafirmación positiva aporta una visión más amplia del yo y sus recursos, debilitando las implicaciones de las amenazas”.
¿Cómo aplicar la visualización retrospectiva?
Esta técnica de visualización consiste en identificar una situación pasada en la que te sentiste particularmente competente, seguro, valiente o capaz. Ni siquiera es necesario que sea un acontecimiento extraordinario. Puede ser el día en que aprobaste un examen difícil, terminaste un proyecto importante, hablaste en público con éxito, superaste una ruptura, resolviste una crisis familiar o simplemente afrontaste una situación que te asustaba y descubriste que eras más fuerte de lo que pensabas.
Una vez elegido ese recuerdo, el objetivo es reconstruirlo mentalmente con el máximo nivel de detalle posible.
- ¿Dónde estabas?
- ¿Qué veías a tu alrededor?
- ¿Qué sonidos escuchabas?
- ¿En qué pensabas?
- ¿Quiénes te acompañaban?
- ¿Qué sentías en ese momento?
Cuanto más vívida sea la visualización, mayor será su impacto emocional. No obstante, no te preocupes si no puedes recordar todos los detalles, lo más importante es que vuelvas a experimentar ese estado psicológico.
Otro aspecto en el que debes enfocarte es en la experiencia física porque cuando nos sentimos seguros solemos movernos de forma diferente y adoptar una postura corporal más abierta. Por eso, durante la visualización, resulta útil prestar atención a las sensaciones corporales que acompañaban aquel momento. Traer al presente esas sensaciones físicas también te ayudará a recuperar la sensación de control y autoeficacia.
Una herramienta especialmente útil para momentos de bloqueo
Obviamente, la visualización retrospectiva no niega ni hace desaparecer las dificultades actuales, su función es recordarte que puedes lograrlo, a pesar del miedo o los obstáculos. Su objetivo es recordarte que la persona segura, decidida y capaz no desapareció, sigue ahí.
Por eso esta técnica resulta tan útil: nos ayuda a recuperar una versión de nosotros mismos que quizá habíamos perdido de vista. Por consiguiente, la próxima vez que te enfrentes a un reto y sientas que la confianza te abandona, en vez de imaginar un futuro ideal, cierra los ojos y vuelve a un momento en el que ya demostraste de lo que eras capaz.
A veces, la mejor manera de avanzar no consiste en mirar hacia delante, sino reencontrarte con la versión que fuiste.
Referencias:
Danker, J. F.; Tompary, A. & Davachi, L. (2017) Trial-by-Trial Hippocampal Encoding Activation Predicts the Fidelity of Cortical Reinstatement During Subsequent Retrieval. Cereb Cortex; 27(7): 3515-3524.
Wing, E. A. et. Al. (2015) Reinstatement of individual past events revealed by the similarity of distributed activation patterns during encoding and retrieval. J Cogn Neurosci; 27(4): 679-91.
Cohen, G. L. & Sherman, D. K. (2014) The psychology of change: self-affirmation and social psychological intervention. Annu Rev Psychol; 65: 333-371.
Barry, H. et. Al. (2011) Positive fantasies predict low academic achievement in disadvantaged students. European Journal of Social Psychology; 4281): 53-64.
Bandura, A. (1997) Self-efficacy: The exercise of control. New York: W. H. Freeman & Co.
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