Combatir la ansiedad no es fácil. La ansiedad no es precisamente una sensación agradable. No te deja vivir. Si te sientes ansioso, es probable que experimentes un estado de inquietud y angustia de carácter difuso. Te sentirás expectante, como si fuera a ocurrir algo negativo de un momento a otro, lo cual te mantiene en un estado de alarma permanente que te impide relajarte.
Sin embargo, es probable que no logres comprender por qué te sientes así, no encuentras la causa de la ansiedad. También es probable que seas consciente de que ese estado de excitación no tiene sentido, pero a pesar de ello no logras encontrar las estrategias adecuadas para combatir la ansiedad sin medicamentos, de manera natural. El primer paso consiste en comprender qué es la ansiedad.
¿Qué tipo de ansiedad sufres?
En sentido general, se puede hablar de dos grandes tipos de ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Distinguir qué tipo de ansiedad padeces es importante porque te permitirá conocer mejor el problema y dar los pasos necesarios para superar la ansiedad. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Trento reveló que la ansiedad rasgo y estado afectan áreas diferentes del cerebro, como se puede apreciar en la siguiente imagen:
– La ansiedad rasgo indica a una persona que desde una etapa muy temprana de su vida ha sentido ansiedad, quizás desde la infancia o la adolescencia. Estas personas suelen tener un temperamento que les conduce a reaccionar inmediatamente ante las más diversas situaciones, se excitan con facilidad y les cuesta relajarse. De hecho, como han tenido que combatir la ansiedad durante gran parte de su vida, no saben cómo es vivir de otra manera. Para estas personas la ansiedad ha sido una compañera perenne de viaje. De hecho, no es casual que se focalice en el giro superior frontal del cerebro, un área relacionada con la autoconciencia, lo cual implica que estas personas han asumido la ansiedad como parte de su «yo».
– La ansiedad estado, al contrario, está desencadenada por algún acontecimiento específico (o un conjunto de ellos). Ante esa situación, una persona que nunca ha sido particularmente nerviosa, responde con ansiedad. En el fondo, lo que ocurre es que esa persona no cuenta con las herramientas psicológicas necesarias para hacerle frente al problema, por lo que su cuerpo y su mente responden con un estado de activación “excepcional”. Por eso la ansiedad estado se ha vinculado al giro cingulado, una zona que interviene en el procesamiento de las emociones y el aprendizaje, así como con el precuneus, una área que se activa cuando traemos recuerdos a nuestra mente. Eso significa que la ansiedad estado depende en gran medida del contexto.
Por supuesto, ambos tipos de ansiedad pueden coexistir. Una persona ansiosa notará que su nivel de ansiedad aumenta cuando tiene que enfrentar determinadas demandas del medio. De la misma forma, alguien que nunca ha sido ansioso, puede comenzar a responder con ansiedad ante diferentes situaciones, ya que no logra retomar el control de su vida emocional.
La buena noticia es que los síntomas de la ansiedad se pueden revertir, sin tener que recurrir a los ansiolíticos. De hecho, no debes olvidar que los medicamentos para la ansiedad no están exentos de efectos adversos y no son una solución a largo plazo. Al contrario, existen diferentes estrategias que han sido comprobadas científicamente y que son fáciles de aplicar que ayudan a combatir la ansiedad sin medicamentos, de manera natural.
¿Cómo combatir la ansiedad sin medicamentos, de manera natural?
1. Acepta la ansiedad, sé un observador imparcial
La ansiedad es dañina, lo sabemos y por eso queremos eliminarla. Por tanto, es normal que nuestro primer impulso sea negarla y rechazarla. Sin embargo, la paradoja radica en que mientras más intentemos combatir la ansiedad, más agobiados nos sentiremos. Cuando negamos una emoción o sensación, esta crece.
De hecho, la mente de una persona ansiosa no está llena de preocupaciones por hechos de su vida cotidiana sino por las metapreocupaciones. Es decir, se preocupan porque se preocupan. Esta persona activa su crítico interior, una voz que le dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es incapaz de mantener el control o que su existencia es miserable.
De esta forma desencadenan un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la ansiedad. Por tanto, no intentes negar la ansiedad que experimentas, simplemente sé consciente de su existencia. Cuando no huyes de una emoción ni la etiquetas como “negativa” puedes adoptar una distancia emocional del problema y recuperar el control de ti mismo.
2. Destierra la prisa de tu vida
La mayoría de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan diferentes tareas a la vez. Su ordenador, por ejemplo, suele ser un caos compuesto por diferentes ventanas y programas abiertos. Y es que lo que expresamos hacia el exterior, no es más que el reflejo de nuestra mente.
Sin embargo, cuando asumimos las tareas cotidianas desde esta perspectiva caótica y apresurada, le estamos dando una retroalimentación muy negativa al cerebro porque es como si le estuviéramos diciendo que debe funcionar aún más deprisa porque las cosas están fuera de control. Como resultado, el cerebro responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan más ansiedad.
La solución radica en cortar ese círculo vicioso. Disminuye el ritmo y, sobre todo, dale un orden a las tareas que debes realizar a lo largo del día y prioriza las más importantes. Oblígate a bajar la marcha, verás que logras hacer mucho más, con menos estrés.
3. No dejes tareas pendientes
Una de las cosas que más aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. De hecho, no son las tareas en sí las que nos desgastan y agotan, sino el recordatorio mental constante de que debemos hacerlas.
Los expertos en productividad personal afirman que para resolver este problema, lo mejor es aplicar la regla de los 2 minutos. En práctica, cuando surja una tarea, si esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un hueco en tu agenda.
Recuerda que la forma en que organices tu día repercutirá en tu estado mental. Por tanto, no dejes que las tareas se acumulen porque si las dejas para el último momento, solo estarás contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender a organizar tu vida te permitirá eliminar una gran fuente ansiógena: las tareas pendientes y las que te roban energía sin brindar ninguna recompensa a cambio.
4. Dedícate al menos una hora al día
En la sociedad en que vivimos, se premia el hacer sobre el ser. Por eso, nos sentimos obligados a correr, a no tener ni un minuto de descanso, porque es sinónimo de pereza, es la antítesis de los valores que promueve la cultura occidental.
De hecho, no es extraño que las personas ansiosas siempre estén llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no le permiten a su cerebro “desconectar”, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.
Sin embargo, desconectar y estar a solas consigo mismo es tan importante como ser proactivos. Aunque como las personas ansiosas suelen encontrar difícil estar de brazos cruzados, una excelente alternativa consiste en dedicarle al menos una hora cada día a una actividad que realmente disfruten. De esta forma, el cerebro comienza a liberar una serie de neurotransmisores como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y relajación.
5. Cuestiona tus pensamientos negativos recurrentes
La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad crece a raíz de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso, es fundamental que aprendas a detectarlos y que detengas su curso.
Lo más usual es que la persona ansiosa responda de manera exagerada ante las situaciones de su vida cotidiana. Hace una tormenta en un vaso de agua, piensa que un simple error tendrá consecuencias nefastas. De esta manera, añade una tensión innecesaria.
Por eso, es importante que comiences a cuestionarte esos pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad. Pregúntate: ¿Esa preocupación es realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo?
6. Asume otra perspectiva
La ansiedad está provocada, en gran medida, por el significado que le conferimos a determinadas situaciones. Por eso, una de las estrategias más eficaces para combatir la ansiedad es cambiar la manera en que pensamos en los agentes estresores.
Un estudio realizado en la Universidad de Yale les presentó a algunos dirigentes un vídeo en el que se transmitía la idea que el estrés era potenciador ya que algunas personas dan lo mejor de sí cuando están bajo presión. Durante las dos semanas siguientes estas personas no solo mejoraron su desempeño laboral sino que reportaron menos problemas psicológicos y sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyeron. En el grupo que seguía creyendo que el estrés es negativo no se apreciaron estos cambios.
Por ejemplo, realizar una presentación en público es estresante y genera ansiedad pero, por otra parte, también es una oportunidad para poner a prueba nuestras habilidades y ampliar nuestra red de contactos profesionales. En este sentido, te será de gran ayuda utilizar más a menudo el “sin embargo”. Cuando descubras esos pensamientos irracionales, intenta darles una vuelta utilizando este término. Por ejemplo, si mientras estás estudiando piensas: “no voy a aprobar ese examen”. Reestructura ese pensamiento de forma positiva: “quizás no apruebe ese examen; sin embargo, me voy a esforzar para dar lo mejor de mí”.
7. Vive el “aquí y ahora”
La persona ansiosa suele vivir a caballo entre el pasado y el futuro. Se culpa por lo sucedido y se preocupa o se asusta por lo que podría suceder. De esta forma llena su presente de ansiedad. De hecho, a menudo la ansiedad surge precisamente de esas preocupaciones sobre el futuro. La persona ansiosa sufre una especie de obsesión por el futuro que le hace focalizarse en todos los desastres que podrían ocurrir.
Sin embargo, para eliminar la ansiedad, es importante aprender a centrarse en el presente. Respira, mira a tu alrededor y nota que no está sucediendo nada malo ahora mismo. Disfruta de ello. La práctica del mindfulness puede ayudarte a lograr este cometido. Ni siquiera es necesario que medites, tan solo debes aprender a centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro.
Como probablemente te resultará difícil abandonar de una vez las preocupaciones, puedes establecer lo que se denomina en la Psicología: “Periodo de las Preocupaciones”. Se trata de posponer esos pensamientos hasta que lleguen esos 30 minutos al día en los que te darás permiso para preocuparte todo lo que desees. Pero una vez que hayan pasado, si acuden a tu mente otros pensamientos ansiógenos, deberás posponerlos hasta la próxima sesión.
8. Gestiona mejor tus emociones
Durante muchas décadas, se animó a las personas a reprimir sus sentimientos y emociones. Más tarde, se les dijo que era mejor que las expresaran ya que de esta manera, podían aliviar estados como la ira y la ansiedad. Sin embargo, ahora se ha demostrado que ventilar las emociones no ayuda, necesariamente, a gestionarlas mejor, ni disminuye su intensidad.
Psicólogos de la Universidad Estatal de Iowa les pidieron a las personas que escribieran un ensayo y después hicieron valoraciones muy negativas sobre este, con el objetivo de generar ira. A algunas personas se les brindó la posibilidad de descargar su agresividad con un par de guantes, pegándole a una pera de boxeo con la fotografía del evaluador. Otras debían esperar sentadas tranquilas en una habitación. Al final, se evaluó su nivel de frustración e ira. Curiosamente, quienes habían “ventilado” sus emociones se mostraron más agresivos.
Esto no significa que debas reprimir las emociones, sino que debes encontrar la manera adecuada de expresarlas. Golpear una almohada, gritar o descargar tu ira verbal contra alguien puede aumentar los sentimientos negativos. Esto se debe a que hay algunas actividades que activan tu sistema nervioso, en vez de calmarlo, que es lo que necesitas. Por tanto, para superar la ansiedad, es mejor que optes por actividades que te permitan relajarte verdaderamente.
9. Practica ejercicio físico
Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. No es necesario que le dediques mucho tiempo, apenas media hora todos los días será suficiente. Aunque es recomendable que sean ejercicios intensos, que son los que permiten que se libere una gran cantidad de endorfinas.
De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Princeton descubrió que la práctica regular de actividad física hace que el cerebro resista mejor los embates del estrés porque se produce una reestructuración a nivel funcional. En práctica, el deporte detiene la actividad de las neuronas del hipocampo ventral, que son las principales encargadas de activar las áreas del cerebro vinculadas con la respuesta de estrés y ansiedad.
Por tanto, es conveniente que al menos cinco veces a la semana dediques tiempo a la práctica de ejercicio. No solo notarás una mejoría a nivel psicológico sino que tu salud física también te lo agradecerá.
10. Relájate y respira
Las técnicas de relajación son muy eficaces para combatir la ansiedad. Existen diferentes técnicas, una de las más comunes consiste en tensar cada uno de los grupos musculares, para después relajarlos suavemente. De hecho, si sufres ansiedad, es probable que tengas una gran tensión en el cuerpo, sobre todo en la zona de la espalda y el entrecejo.
También existen técnicas de visualización o meditación guiada que brindan excelentes resultados para quienes tienen una imaginación fértil. Una de las más sencillas consiste en cerrar los ojos e imaginar que estás en un lugar tranquilo que te gusta y en el que te sientes a gusto. Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y después, simplemente déjate embargar por las sensaciones positivas que estás experimentando.
Estas técnicas se deben acompañar con una buena respiración. De hecho, aunque no somos conscientes de ello, la respiración es un proceso muy importante a través del cual la mente obtiene una retroalimentación de nuestro estado. Cuando respiramos rápido y de manera superficial, nuestro cerebro entiende que algo no va bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales, incluyendo el latido cardíaco, se acompasan y es más fácil relajarse.
La meditación mindfulness también te ayudará mucho. Este sencillo vídeo explica qué es y, sobre todo, cómo puede ayudarte a superar la ansiedad.
Si no descubres las causas, será difícil combatir la ansiedad
Recuerda que para eliminar este problema de una vez y por todas, es vital que descubras cuáles son las causas de la ansiedad y que aprendas a evitarlas, o al menos a gestionarlas de manera más adecuada. En este «Programa para Superar la Ansiedad» se analizan las principales situaciones estresantes con las cuales tenemos que lidiar cada día y te brindo técnicas prácticas, explicadas paso a paso, para combatir la ansiedad.
Fuentes:
Saviola, F. et. Al. (2020) Trait and state anxiety are mapped differently in the human brain. Scientific Reports; 10: 11112.
Crum, A. J. et. Al. (2013) Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology; 104(4): 716-733.
Schoenfeld, T. J. et. Al. (2013) Physical Exercise Prevents Stress-Induced Activation of Granule Neurons and Enhances Local Inhibitory Mechanisms in the Dentate Gyrus. The Journal of Neuroscience; 33(18): 7770-7777.
Bushman, B. J. (2002) Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin; 28: 724–731.
Felicidades una vez mas.
No puedo estar mas de acuerdo contigo.
Yo siempre he sido y a veces, sigo siendo, una persona que sufre ansiedad, y son ciertas y muy útiles todas esas claves para relajarse.
Yo ahora mismo, por fuerza mayor, no solo por mi propio bienestar, sino por el pequeñín que llevo dentro, debo estar mas tranquila, a pesar de los miedos e inseguridades que me suponen esta nueva posición…de hecho, mañana tengo cita con el medico, y estoy haciendo por desconectar y relajarme…..lo que sea, sera….
En fin, como siempre, enhorabuena 🙂
Patuka Li:
Estos son sólo algunos tips para aprender a relajarse, algo que no solemos hacer en la vida cotidiana pero que resulta de vital importancia no sólo para nuestro rquilibrio psicológico sino también para el cuidado de nuestro cuerpo.
En el periodo del embarazo, como bien dices, es esencial mantenerse tranquilas si bien este nuevo rol siempre conlleva cierta desazón. Hay muchos estudios que afirman que los bebés pueden sentir el estado emocional de las madres y que incluso afirman que el sufrimiento en los primeros días de nacido deja huellas imborrables.
Mucha suerte con tu cita!
Felicidades por el artículo.
Consideramos que resulta fundamental para el manejo de la ansiedad el conocer los mecanismos de respuesta, su función adaptativa.
Solemos tener un concepto negativo de la ansiedad, entendiendo ésta como algo molesto y problemático. Sin embargo, sin la ansiedad la especie humana no habría sobrevivido y evolucionado.
La ansiedad es la emoción que nos indica si debemos acercarnos a algo o alguien que nos resulta agradable o atractivo y lo que nos empuja a abordarlo, huir o rechazarlo si nos resulta negativo o desagradable.
Otra cosa bien distinta, es la ansiedad negativa o patológica, es decir, cuando se padece un trastorno de ansiedad. En ese caso, la función adaptativa de la ansiedad no es la que manda, sino que la respuesta se activa ante situaciones irreales o ilógicas, convirtiéndose en una reacción desproporcionada, que causa malestar significativo y que afecta a las diferentes áreas vitales de la persona. Es como si tuviéramos un dispositivo antirrobo que se activa cuando realmente no hay una amenaza exterior que lo justifique. Consideramos que desdramatizar la ansiedad, no verla únicamente como enfermedad o como algo limitante, a través del conocimiento y entendimiento de la misma, puede ayudarnos a vencerla, además, naturalmente, de llevar a cabo las propuestas que se mencionan en el artículo.
Otros aspectos importantes, son los hábitos sanos relacionados con la alimentación y el sueño, así como la práctica regular de ejercicio físico.
La comunicación con nuestros seres queridos también resulta ser un ansiolítico natural, totalmente gratuito y libre de efectos secundarios.
Enhorabuena por la página.
El Equipo del Centro de Atención Multidisciplinar
Iván:
Como bien dices, la ansiedad (siempre que no sobrepase cierto nivel) puede convertirse en un poderoso potenciador del comportamiento humano. Es la misma idea que descansa en la base de la diferenciación entre distrés y eustrés.
Un grado mínimo de ansiedad nos permite estar alertas, responder más rápidamente ante los estímulos del medio e incluso, en muchos casos, dispara la creatividad. De hecho, se ha descrito que en muchos científicos y artistas, el estado anterior a la creación está matizado por una ansiedad difusa. Pero éste ya es otro tema que tocaré en próximos artículos 😉
Gracias por enriquecer las estrategias que propongo para combatir la ansiedad. Sin lugar a dudas los cambios fisiológicos que se evidencian con la práctica del ejercicio físico actúan como un desestresante natural.
hola muchas gracias que buen articulo yo hasta ahora he descubierto mu problema de ansiedad y la verdad me parece que estoy a tiempo de manejar esto y este texto me a servido mucho…Gracias por brindarnos tal conocimento..
Johanna,
Me alegro que estos tips te sean útiles. Cuando la ansiedad se descubre a tiempo es un problema fácil de manejar que no debe conllevar males mayores.
Gracias a ti por dejarnos tu retroalimentación!
Hola jennifer yo tengo a mi esposa y 2 hijos con ansiedades desde hace muchos años y cuñados tambien yo nunca he sufrido de ansiedad pero ahora ke estoy por cumplir 50 años ya empiezo con los sintomas fui al medico por un fuerte dolor de pecho y nerviosismo me mandaron al hospital me hicieron estudios y no encontraron nada, me dijeron ke era extres pero viendo y leyendo los sintomas creo ke si es ansiedad por ke los tengo todo lo ke se dice mi pregunta es se puede evitar llegar a mas y estar bajo medicamento? Ya ke yo no quiero tomar medicamentos y ke se me haga una adiccion como a mi familia gracias y saludos
hola:
yo he dejado hace 4 meses despues de 5 años un tratamiento de ansiedad con antidepresivo, y tengo de quedarmen embarazada y que me de una crisis de ansiedad, ya que seria malo para el niño tener que tomar algun ansiolitico, que puedo hacer?
Como línea general se recomienda que durante el embarazo se consuma la menor cantidad posible de fármacos, sean del tipo que sean ya que éstos suelen atravesar la placenta y llegar al feto.
Existen algunos antidepresivos y ansiolíticos que por su acción fuerte están contraindicados durante el periodo del embarazo. No obstante, si es realmente necesario tomarlos, existen otros más suaves que pueden ingerirse.
Lo recomendable es que acudas al médico ya que sólo valorando tu caso en particular éste podrá decirte si es necesario tomar un mdicamento y cuál es el más indicado.
Suerte!
Me parece muy bien el articulo, pero necesito saber como combatir la ansiedad a la hora de comer, aunque no tenga hambre como y en la comida mas aún, hay algun remedio? no es question de dieta, es algo que me gustaria saber como frenar.
Gracias
Anónimo,
La ansiedad se manifiesta de formas diversas, una de ellas es comiendo más. He escrito varios artículos sobre los problemas que enfrentamos en el momento de comer, sus causas y cómo combatirlos.
Simplemente debes usar el buscador de este blog y teclear la palabra "comer" inmediatamente te saldrán varios artículos relacionados con la temática. Hacer una lista aquí sería tedioso, además, de esta forma puedes elegir tú misma cuál de ellos es más adecuado a tu caso.
Un saludo y suerte.