El ciclo de la ansiedad nos sume en un bucle del que es muy difícil salir. Y lo peor de todo es que se instaura con relativa rapidez, de manera que cuando nos damos cuenta, la ansiedad ya ha cerrado el lazo a nuestro alrededor, convirtiéndonos en sus prisioneros. Parafraseando a Dorothy Rowe, la ansiedad se convierte en una cárcel en la que somos tanto el prisionero como su carcelero. Comprender cómo se desarrolla ese círculo y conocer sus diferentes fases es esencial para poder romperlo o evitar caer en su espiral descendente.
¿Cuáles son las fases del ciclo de la ansiedad?
El círculo vicioso de la ansiedad suele comenzar con una situación puntual o de carácter incierto que nos ha generado miedo o aprensión y se cierra con la pérdida de confianza en nuestras capacidades, alimentado en gran medida por nuestras preocupaciones y pensamientos catastróficos.
1. Miedo
En la base de la ansiedad suele encontrarse una emoción básica: el miedo. No siempre se trata de un temor a algo tangible, como puede ser a las arañas, a las multitudes o a los espacios cerrados. En ocasiones es un temor de carácter difuso, que traducimos como una sensación de aprensión, pero que en el fondo no es más que el miedo a que pueda ocurrir algo malo.
Por ese motivo, el ciclo de la ansiedad comienza con una situación (o conjunto de ellas) que generan miedo y otra serie de síntomas incómodos, como preocupación, zozobra, angustia, inquietud y agobio. Cuando ese estado emocional se intensifica, podemos manifestar síntomas físicos, como palpitaciones, sudoración y mareos.
2. Evitación
A nadie le gusta sentirse nervioso y abrumado. Es comprensible y natural. Por ese motivo, la segunda fase del ciclo de la ansiedad es la evasión. Y cuanto más intensos sean los síntomas y el malestar que experimentemos, más motivados estaremos a evitarlos.
Si tenemos claustrofobia, por ejemplo, evitaremos los espacios cerrados y si nos sentimos ansiosos hablando en público, intentaremos evitar por todos los medios ese tipo de situaciones. De esta forma comenzamos a estructurar nuestra vida y a tomar decisiones en base a los contextos que deseamos evitar, con el objetivo de no volver a experimentar esos síntomas desagradables.
3. Alivio momentáneo
Obviamente, evitar las situaciones ansiógenas nos produce un alivio a corto plazo. Algunas personas pueden comenzar a recurrir a rituales para tranquilizarse, como comprobar varias veces si han cerrado la puerta o repasar mentalmente que no olvidan nada. Sin embargo, a la larga esos rituales pueden convertirse en obsesiones.
En este punto solemos poner en marcha lo que se conoce como conductas de seguridad, que no son más que acciones innecesarias dirigidas a prevenir, minimizar o escapar de una situación que percibimos como angustiosa. Podemos intentar pasar desapercibidos para no tener que hablar en público, beber alcohol para sentirnos más cómodos en el contexto social o incluso dejar que los demás elijan en nuestro lugar para no sufrir la ansiedad que generan las decisiones. El objetivo de este tipo de conductas es sentirnos a salvo y producir un alivio casi inmediato de los síntomas de ansiedad, pero a largo plazo son una estrategia contraproducente porque acaban reforzándola.
4. Preocupación
Las preocupaciones son el combustible que alimenta la ansiedad. En esta fase, comenzamos a sentirnos estresados por estar estresados. O sea, no solo le tememos al estímulo fóbico inicial o a la situación que desencadenó los síntomas, sino que comenzamos a tener miedo de la propia ansiedad.
En este punto ya no solo nos preocupan los espacios cerrados o la perspectiva de tener que hablar en público, sino que comenzamos a cuestionarnos nuestras estrategias de afrontamiento y capacidades. Nos preguntamos: ¿será eficaz la próxima vez? ¿Podré controlarlo? ¿Podré controlarme? Eso nos hace caer en una espiral de preocupaciones y pensamientos rumiativos que agudiza la ansiedad.
5. Pérdida de confianza
La evasión es el mecanismo más habitual para afrontar la ansiedad, pero a la larga genera más angustia. Si intentamos escapar de las situaciones que nos hacen sentir mal, es probable que cuando tengamos que afrontarlas la próxima vez, tengamos menos confianza en nosotros mismos porque nos hemos vuelto dependientes de los comportamientos de seguridad. En ese momento nos sentiremos más abrumados, la angustia se volverá más incontrolable y se cerrará el ciclo de la ansiedad a nuestro alrededor.
¿Cómo romper el ciclo de la ansiedad? 3 técnicas psicológicas
Ese círculo vicioso desempeña un papel importante en el mantenimiento de la tensión, la angustia y la aprensión. La buena noticia es que puedes romper el ciclo de la ansiedad creando un nuevo círculo más positivo utilizando las técnicas psicológicas adecuadas.
1. Desensibilización sistemática
Desarrollada por Joseph Wolpe en 1958, la técnica de desensibilización sistemática todavía se sigue utilizando debido a su eficacia, sobre todo para tratar las fobias, pero también puede aplicarse a todas aquellas situaciones que te generen ansiedad.
Básicamente, consiste en ir exponiéndote a las situaciones que te estresan y agobian, de manera controlada, intentando que tu nivel de ansiedad no aumente demasiado, para que te des cuenta de que no representan una amenaza real. Al ir abordando esas situaciones irás ganando confianza en ti mismo y en tus capacidades para afrontarlas. Así rompes el ciclo de la ansiedad justo al inicio y no caes en la evitación.
2. Reestructuración cognitiva
Si las preocupaciones alimentan tu angustia y aprensión, necesitas romper el ciclo de la ansiedad precisamente en ese punto. Y para ello, nada mejor que aplicar la reestructuración cognitiva para la ansiedad, una técnica que consiste en detectar los pensamientos desadaptativos y cambiarlos por ideas más realistas que te ayuden a afrontar mejor el desafío que tienes por delante.
Escribe todos los pensamientos que acuden a tu mente cuando experimentas ansiedad. Luego pregúntate: ¿Es realista ese pensamiento? ¿Estoy basándome en hechos o en sentimientos? ¿Existe alguna evidencia que apoye esa idea? Es probable que descubras que es la ansiedad quien habla. Por tanto, el próximo paso consiste en buscar un pensamiento alternativo. Por ejemplo, si te genera la ansiedad la idea: “me pondré tan nervioso que no sabré qué decir” puedes pensar: “me he preparado bien, si tengo alguna dificultad, podré salir de ello”.
3. Mindfulness
La terapia mindfulness para la ansiedad ha demostrado su eficacia en el ámbito clínico. Lo interesante de este enfoque es que se centra en la carga emocional de los pensamientos, más que en su contenido. No tienes que cuestionar tus ideas, sino tan solo comprender los estados afectivos que generan.
La idea es que aprendas a “sentarte” con tus emociones, incluso con la ansiedad, pero sin intentar rechazarla, juzgarla ni controlarla. Se trata de un cambio radical en la manera de reaccionar ante la ansiedad que te permitirá dejar de verla como tu enemiga. Y es precisamente en el momento en que la “vacías” del significado atemorizante, que dejas de temerle y no necesitas huir de ella. Entonces comienza a ceder.
Referencias Bibliográficas:
Curtiss, J. E. et. Al. (2021) Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders. Focus (Am Psychiatr Publ); 19(2): 184–189.
Rajiah, K. et. Al. (2014) The Effectiveness of Psychoeducation and Systematic Desensitization to Reduce Test Anxiety Among First-year Pharmacy Students. Am J Pharm Educ; 78(9): 163.
Hoge, E. A. et. Al. (2013) Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. J Clin Psychiatry; 74(8): 786–792.
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